理想の体重 ~適切なBMI、体脂肪値~

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理想BMI
21.5 ~ 22

体脂肪
12% ~ 13%

理想体重
67kg ~ 68kg(175cm)

九条太輔(175cm)のBMI参考値

赤線が最も理想の数値

体重BMI
6621.55
6721.88
67.522
6822.2
6922.53
7022.86
7123.18
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理想体重とはまず、何を基準とするか

理想の見た目

ダビデ像を目標とする(記事一番下に画像あり。これこそが理想体型)。

実際に存在する人間としては同じ日本人の
・イチロー
・中田英寿
・武井壮
を参考にしている。

但し、例に上げたアスリート日本人達の全体的なバランスはいいが、一般人には若干筋肉が多いと感じられるので、彼らの体型から一回り筋肉を落とすくらいが丁度良いと思う。

健康面

健康寿命が最も長い数値を理想とする。言い換えるなら、免疫機能が最大限の力を発揮する体重が理想。

理想BMIの導き方

BMIと寿命に関する多くのデータを見ていると大体「21 ~ 25」くらいの間に落ち着く。この「21 ~ 25」という数値は「人種、喫煙率、病気の有無」、すべてを含んだデータから導き出した。

どの研究においてもだいたい、下のようなグラフに収束する。

©国立がん研究センター

そして、様々なBMIに関するデータを通して言える事が、太っているより、極度に痩せている方が寿命が短いという事実である。本記事は理想体重を研究するためのものなので、あまり関係ないが、参考までに頭に留めておいてよいだろう。

ともかく、細かいことは抜きにして、BMIだけに注目すると22前後が一番死亡率が下がると言う事だ。

ちなみに国立がん研究所の「肥満指数(BMI)と死亡リスク」という記事の結論では

今回の研究の結果、中高年の日本人にとって死亡リスクが最も低くなるBMIは、21-27に範囲であることが示されました

『国立がん研究センター 予防研究グループ 「肥満指数(BMI)と死亡リスク」』https://epi.ncc.go.jp/can_prev/evaluation/2830.html

となっている。

よって本記事では
BMI値「21 ~ 25」を基準値として推奨する。

BMIの研究者になりたいなら、もっと細かく研究しても構わないが、健康美を追求する観点からは時間の無駄になるだろう。理由は世界中の公的機関や研究所の出している数値に大差がないためだ。あと、我々は日常的な感覚として、「標準体型(BMI22前後)の人が疾病にかかりにくいという事実」を人生経験から知っている。医学的エビデンスは大事だが、実際に周りを観察するというのもとても重要だ。

あなたの理想BMI値とは

よって、本記事で推奨するBMI値「21 ~ 25」から、自分の理想とする体脂肪率や体型等を考慮して、各々が決めていけば良いだろう。ちなみに俺は自分の体型がもっともダビデ像に近くなるであろう「21.5 ~ 22」という数値を目標値としている。「21.5 ~ 22」というのは免疫機能の観点からもとても優秀な数値と言える。

見た目と健康のいいとこ取りをした数値が「21.5 ~ 22」という数値だ。

男女差は?

BMIに関しての男女差は若干あるようだが、本記事での推奨値はかなり幅を持たせているので、あまり気にする必要はない。

有名人のBMI

理想体脂肪率の導き方

体脂肪率に関する科学的データをネットで調べたが、BMIと比べほとんど出てこない。理由は不明だが、体脂肪率は正確に測ることが出来なく、個人差が大きいため、指標としてあまり使えないことが原因なのかと想像する。

ちなみに体脂肪率は専門機関にでも行かない限り、正確には測ることができないらしいので、体重計に付いている体脂肪計が示す数値にあまり一喜一憂するべきではないだろう。

男女で異なる体脂肪率

体脂肪率は男女で目安となる数値がまったく違うので注意してほしい。男が女の体脂肪率を目安に体型維持をしたら肥満になるし、逆の場合はとても痩せてしまう。

避けるべき体脂肪率

体脂肪率が一桁代だと免疫が下がり、維持するコスト(時間、金など)までかかるので、健康美の観点からは少なくとも10%以上(女性の場合は15%)の体脂肪率を維持しておくことを本記事では推奨する。ボディビルや一流アスリート以外の人は体脂肪を一桁代に維持する必要性が本当にあるのかよく考えるべきだ。

逆に20%(女性の場合は30%)以上については個人差もあるが、大抵の人にとって太りぎみなので、適正範囲内に収まるよう努力するべきだろう。

あなたの理想体脂肪率とは

体脂肪率の理想は
男「11% ~ 18%」
女「17% ~ 25%」
と本記事では結論づける。

BMIと同等に他の指標や、自分の実際の見た目、体調と相談しながら、本記事で推奨する数値に収まるように各々決めていけばよい。

さらに細かく分類 男ver

イケメン体型 「11% ~ 15%」
普通体型   「15% ~ 18%」

さらに細かく分類 女ver

グラビア細身体型 「17% ~ 19%」
グラビア普通体型 「19% ~ 22%」
一般人普通体型  「23% ~ 25%」

細かい数値は気にするな

体脂肪率は大きな指標として活用すべきで有り、数%の数値にあまりとらわれるべきではない。それより重要な事は見た目だ。同じ体脂肪率でも全然違う見た目だったりすることなど日常茶飯事だ。

理想の体脂肪率は「本記事推奨値」と「ネット画像検索で見つけた、自分の理想に近い体脂肪率の体型写真」を目安にするくらいでいいだろう。

ちなみにダビデ像の体脂肪率は?

ダビデ像のプロポーション比に近い日本人や欧州人のデータを参考にタニタで算出したところ、10.5%という数値になりました。実は数値を算出する前、社内ではボディービルダー並みの一桁台かと予想していたのですが、それより高い結果になりました。つまり、ダビデ像の美しい肉体は、たくましい筋肉と適度な体脂肪を備えた自然なバランスの上に成り立っていると言えるのです。

タニタとつくる健康生活 ダビデ像の体形に近づくには
https://www.asahi.com/articles/SDI201802062540.html

と本記事で推奨した11%にとても近い数値になっている。

結論

BMI値と体脂肪率の大体の目安を組み合わせることによって、自分の理想体重をかなり絞り込むことが出来る。あとの微調整は各々が見た目、体調、科学的データ等を加味して自分なりの理想体重を模索していけばよい。

私自身は冒頭で示した
理想BMI
21.5 ~ 22

体脂肪
12% ~ 13%

理想体重
67kg ~ 68kg(175cm)

を理想体重とすることを定めた。あなたの理想体重は?

ダビデ像拡大画像


©Jörg Bittner Unna

参考サイト

https://epi.ncc.go.jp/can_prev/evaluation/2830.html
『国立がん研究センター 予防研究グループ 「肥満指数(BMI)と死亡リスク」』

http://www.bmj.com/content/353/bmj.i2156
『イギリス医師会雑誌』

https://www.asahi.com/articles/SDI201802062540.html
『朝日新聞DIGITAL コラム「タニタとつくる健康生活 ダビデ像の体形に近づくには」』